圖文好讀版: https://vocus.cc/article/69cccd49fd8978000171daf7 書名:《薩提爾的自我覺察練習：學會了，就能突破內在盲點，達成人生目標》 作者: 陳茂雄 這本書是作者陳茂雄根據薩提爾理論，用來察覺自我行為下的背後原因，包含情緒、觀點 、渴望和期待。進而將不合理的慣性反應和行為模式調整過來，達到「自己、他人、情境 」三者的「一致性」，取得內心的平靜。 薩提爾理論是維吉尼亞・薩提爾提出的一套心理治療與自我成長理論，主要用在「家庭治 療」上，但後來被廣泛應用在個人成長、人際關係、溝通訓練等領域。它關注的不是「問 題怎麼解決」，而是探討「我們是怎麼形成現在這個樣子的？」 【冰山理論】 薩提爾理論中的「冰山理論」是一項有名的概念。它提出我們表面上看到的行為，只是冰 山上的一角。在冰山下，還潛藏著許多構成行為的要素，例如感受(情緒)、感受的感受、 觀點/信念、期待、渴望、自我等等。其中本書主要提及情緒、觀點、渴望和期待這四個 要素。 ．情緒: 包含喜、怒、哀、懼等四大類情緒。不同的情緒可能會做出不同的行為反應，例 如開心時會慶祝或與人分享，憤怒時會防衛或反擊，悲傷時會放聲大哭或尋求安慰，恐懼 時會逃跑或者僵在原地。 ．觀點: 觀點是對人事物的想法、假設、價值觀和信念。不同的人有各自的價值觀和信念 ，當他們受到相同的刺激時，也會產生不同的反應。例如有人遇到對方挑釁會憤怒地反擊 ，有人則是不予理會。 ．渴望: 渴望是人類與生俱來的動機或需求，包含愛人、被愛、被尊重、被接納、有自由 和有意義等等，本書主要探討這六大渴望。至於生理需求和安全需求在本書較無提及。 ．期待: 滿足渴望的具體方式。例如愛人是期待和對方有親密的關係，被愛是期待對方能 夠滿足自己的需求，被尊重是希望對方能夠按照自己的意思行事，被接納是期待對方能夠 把他視為團體的一份子，有自由是期待自己有更多的選擇權，有意義是希望自己能夠找到 自己存在的價值。 : 「我們是怎麼形成現在這個樣子的？」 透過解析這些冰山下的要素，我們可以瞭解某些行為形成的背後原因，以及是否有不合理 的地方。例如應該生氣的時候卻反而笑臉以對，某些小事其實無傷大雅但卻過度反應，過 度壓抑情緒結果因為累積過多而爆發出來。 【一致性理論】 薩提爾理論提出人生舞台由「自己、他人、情境」三個主要關係所構成。而「一致性」指 的是要在這三角關係中取得一定的平衡，才是理性的選項。(註: 情境指的是事件、環境 和外在限制。) 如果有其中一方失衡就稱為「不一致」。 而我們的目標，就是將「不一致」的行為模式 ，修正成「一致性」的行為模式。 薩提爾將「不一致」的行為模式分為四個類型: ．討好型: 過於迎合他人或當爛好人的人。也就是重視「他人」和「情境」而忽略「自己 」。 ．指責型: 過於自我中心，喜歡控制或指責別人的人。也就是重視「自己」和「情境」而 忽略「他人」。 ．超理智型: 過於就事論事，不講求感性和情面的人。也就是重視「情境」而忽略「自己 」和「他人」。 ．打岔型: 過於逃避問題，喜歡轉移話題的人。也就是這三種關係都不重視的人。 而「一致型」(或一致性)則是同時重視「自己、他人、情境」這三者關係的人。 雖然個人感覺把人分為這五種類型(包含一致型)有點太過簡略。因為人有不同的面向，在 工作時可能是一種行為模式，在家裡可能又是另一種行為模式。人的情緒也有高低起伏的 現象，在發生開心的事情後，比較不會指責別人，也願意接受挑戰; 在發生令人氣憤的事 情後，比較會因為小事而感到不耐煩，也容易會遷怒他人。 在面對急性壓力或者心力交瘁的狀況下，人們可能也會做出和平常不一樣的行為。 【情緒管理四步驟】 《薩提爾的自我覺察練習》一書提到情緒應當適當疏導出來，而不是壓抑它們。我們可能 從小就被教導不能隨便發脾氣，男兒有淚不輕彈，就算討厭對方也不能表現太露骨。但是 這些教導常常會讓我們過度壓抑情緒，該生氣的時候卻反而笑臉以對，但是內心卻充滿怒 火; 該悲傷的時候卻勉強自己咬牙苦撐，把苦水和淚水都往肚子裡吞。 久而久之，這些情緒能量一旦累積過多，就有可能在某一天爆發開來。在事件發生時，會 有情緒是很正常的事情，透過情緒管理四步驟，也就是「面對它、接受它、處理它、放下 它」。讓情緒走完整個過程，並接收自己會有情緒是很正常的事情。如果能夠及時將情緒 疏導出來，就不至於累積成一顆不定時的炸彈。 一、面對它。 當情緒發生時，我們要為自己的情緒命名，也就是像「開心」、「生氣」、「悲傷」、「 害怕」之類的情緒形容詞。 情緒本身沒有好壞之分，而是一種內在訊號，提醒你應該注意什麼事情，以及應該做出什 麼樣的行為。就算被冒犯了，有些人會直接表達他的憤怒，但也有些人會不慍不火地表達 他的不滿。 這不一定是品性的問題，而是一種「慣性反應」。這意味著我們可以透過自我覺察和刻意 練習，修正自己的習慣性反應。但這不是教我們壓抑我們的憤怒，而是要用較不激烈的方 式來表達我們的不滿。 本書提到可以透過「我訊息」的練習方式，來覺察自己的情緒。例如我前陣子去某便利商 店被店員不禮貌的對待，只不過拿零錢的速度比較慢，那位店員就直接亂丟發票。雖然我 當下沒有反應出情緒，但這件事情讓我氣了好幾天，以後就不再去那家店面消費。 以「我訊息」的格式來表述: : 當......(情境)的時候，我感覺......(情緒)，(因為)我認為......(觀點)，我希望. : .....(期待)。 : 當 我被店員不禮貌對待(情境) 的時候， : 我感覺 很生氣(情緒)， : (因為) 我認為 我沒做什麼冒犯對方的事情，不應該被如此對待(觀點)， : 我希望 下次去別的店面消費(期待)。 二、接受它。 定義完情緒的名字後，我們就要去探討情緒背後的原因。也就是「為什麼會產生這樣的情 緒」(觀點)，以及「希望自己接下來該怎麼做?」(期待)。 ．觀點: 為什麼會產生這樣的情緒? 我這樣的情緒合理嗎? 我情緒反應的時間和強度成比 例嗎? 在該生氣的時候生氣，悲傷的時候悲傷; 在小事上情緒的反應較小，在大事或急事上情緒 反應較大，這些才合乎常理。既然合乎常理，那麼就算我們因為被冒犯或被誤會而發脾氣 ，其實也是人之常情，而不是我們這個人的脾氣真的有這麼糟。 : 如果我們的情緒合乎常理，那麼我們就應該接受它，而不是事後在那邊懊悔。 ．期待: 希望自己接下來該怎麼做? 這些行動有助於存活、適應和發展嗎? 他人會按照我 的期待來行動嗎? 我們學會接受情緒之後，接下來就是冷靜思考，該怎麼做才能夠兼顧「自己、他人、情境 」三要素。 例如被冒犯之後，除了發脾氣外，還可以嚴正警告對方，希望他能夠尊重他人，以及告知 自己的底限。當然對方不一定會按照我們的期望改變他的言行，這時候我們就選擇不予理 會，儘可能遠離這個人。 在之前被超商店員不禮貌對待後，其實也曾有過報復對方或客訴對方的念頭，不過想到「 冤冤相報何時了」，對方可能也會報復回來，所以乾脆就直接拒絕消費，避免不必要的情 緒消耗。 三、處理它。 透過反覆的自我覺察，可以讓我們知道自己真正需要的是什麼，以及要採取什麼行動比較 好。 例如超商店員事件，我渴望被尊重。但要求對方更改她的言行有點不切實際，反而可能會 遭到報復，讓自己繼續保持憤怒的狀態。這樣倒不如拒絕消費，遠離那些態度不佳的店員 ，讓內心保持平靜。 此外，還要懂得維持「自己、他人、情境」三者的一致性。如果你在某個場合扮演著「討 好型」的角色，就要多為自己著想，適當地拒絕對方的要求或邀約。 如果你是「指責型」的角色，就要懂得多為他人著想，以及反省自己有沒有不對的地方。 不要凡事都把問題怪罪於他人，或者想要控制他人，一有不順己意的地方就直接指責對方 。 如果你是「超理智型」的角色，就要多講究人情事故，不要凡事就事論事，或者得理不饒 人。與人相處懂得保留一些彈性，會讓人際關係更加圓融。 如果你是「打岔型」的角色，就要學會面對問題、處理問題。不斷地逃避責任只會讓人覺 得你沒有擔當。 四、放下它。 《薩提爾的自我覺察練習》一書中提到的放下情緒，指的是要做到「歡喜做，甘願受」的 境界。這是經過反覆自我覺察所做出的選擇，所以也是出於自我意願而非慣性反應所做出 的選擇。既然如此，我們就沒有抱怨的餘地，而是要為自己的選擇負責任。 也許很多人認為有許多選擇是「情勢所逼」或者「無可奈何」。不過大部分時候我們還是 有選擇的餘地，例如如果照顧小孩很累的話，那當初就應當選擇不生，既然選擇要生小孩 就要為自己的決定負責。 當然經濟許可的話可以請保姆來照顧小孩，或者看看有沒有其他家人可以支援。雖然大部 分情況還是無法解決問題，但是心態上的轉變會讓我們的情緒更加穩定。既然我們選擇生 小孩，那就要抱持著「歡喜做，甘願受」的態度去面對，不會因為疲憊而亂發脾氣，也不 會為了一些照顧上的小事跟伴侶吵得不可開交。 【結語】 《薩提爾的自我覺察練習》主要是提供一套流程，讓我們能夠察覺到自我的情緒，和不合 理的情緒、觀點、渴望和期待。進而將這些不合理的部分進行修正，並且達到「自己、他 人、情境」三者的一致性。 當然本書所提及的情緒反應，大部分都和人際關係有關，所以才要顧及「他人」。但是有 些情緒和他人無關，例如身體病痛、對過去創傷的痛苦、對未來的憂慮、對環境的情緒反 應(如下雨天心情會變差)。 但儘管如此，察覺自己的情緒，並做現在還能夠做的事情是很重要的。只要記得情緒只是 我們的一部分，是冰山下的一角就足夠了。也許我們現在正感到憤怒或難過，但是這些情 緒終究會有平復的一天，除非你自己不願走出來，否則我們最後還是得問:「接下來該怎 麼辦?」 本書有幾個值得參考的地方: (1) 情緒沒有好壞之分。擁有負面情緒並不是表示我們這個人有這麼糟，而是面對事件發 生時的正常反應。我們要學會將情緒適當疏導出來，而不是壓抑在心裡。 (2) 經過自我覺察後，如果我們還是選擇當「討好型」或「指責型」的人，那表示我們願 意為這個決定負責任。此時我們的心態會從「無可奈何」、「沒有選擇」的狀態，轉變成 「歡喜做，甘願受」的狀態。 心態上的轉變，會讓我們的心中保有餘裕，不會被煩躁、焦慮、憤怒的情緒影響到我們的 日常生活。 (3) 我們對自己的期待，要能夠符合我們本身的觀點和渴望。不要對自己有不切實際的期 待，也不要按照別人的期待而活，更不要將自己的期待強加在別人的身上。 想要讓人際關係更圓融，就要同時考慮「自己、他人、情境」三個要素。如果對方不按照 自己的期待而行動，也不要亂發脾氣，而是要調適自己的心態，找到其它的替代方案。 透過適當的溝通，可以讓彼此知道對方的需求是什麼。不同的年紀、性別、種族或成長環 境，會有不同的觀點、渴望和期待。人與人之間就是要透過不斷的磨合，才能夠拉進彼此 之間的距離。委屈求全或者強迫對方配合自己，只會讓關係出現裂痕。 -- [螞蟻小窩] Vocus: https://vocus.cc/user/@jazzhuntan YT: https://www.youtube.com/@jazzhuntan Podcast: https://reurl.cc/9WE8Rj 遊戲: https://reurl.cc/o8Erel 迷宮少女: https://reurl.cc/ek0Ovj -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.26.243.207 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1775045694.A.519.html